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Foto: cottonbro.

Schlaf in Zeiten der Pandemie – So gelingen die acht Stunden Schlaf

Das Thema Schlafgesundheit erfährt während der Pandemie ungeteilte Aufmerksamkeit. Der Schlafforscher Dr. Ingo Fietze erklärt uns, worin viele Schlafstörungen heute begründet liegen und was Betroffene tun können.

Existenzängste rauben vielen Menschen in Deutschland gerade den Schlaf. Aber auch schon vor der Pandemie haben immer mehr Start-ups sich die Wichtigkeit eines ausgewogenen Schlafs zum Thema gemacht und entwickeln Produkte, um diesen zu verbessern. Um zu verstehen, was eigentlich zu einem gesunden Schlaf dazu gehört, setzen wir uns mit Schlafforscher Dr. Ingo Fietze in Verbindung. Dr. Fietze ist seit 30 Jahren in der Schlafforschung tätig und leitet zurzeit das schlafmedizinische Zentrum der Charité in Berlin. 

“Prof. Dr. Ingo Fietze ist Oberarzt für Innere Medizin und leitet das Schlafmedizinische Zentrum an  der Berliner Charité.” Foto: Ingo Fietze.

Was passiert in unserem Körper, wenn wir schlafen, was am Tag nicht stattfindet? Warum brauchen wir Schlaf?

Wir brauchen Schlaf, weil unser Gehirn ihn braucht. Das zentrale Nervensystem hat uns den Schlaf gebracht. Bekanntermaßen erholt sich das Herz nicht wirklich während des Schlafs, es schlägt zwar langsam, aber es schlägt noch. Alle anderen Organe funktionieren auch normal. Das zentrale Nervensystem des Gehirns ist tatsächlich das einzige Organ, das im Tiefschlaf komplett runterschaltet. Ein Grund, warum wir also schlafen müssen, ist, dass das Gehirn sehr viel Energie verbraucht und wir dadurch Energie sparen. Ein anderer Grund ist das Anfallen verschiedener Stoffwechselabbauprodukte des Gehirns während des Tages. Die Endprodukte und auch Giftstoffe unseres Stoffwechsels müssen raus und das passiert im Schlaf. 

Sie blicken nun auf 30 Jahre in der Schlafforschung zurück. Was für Veränderungen können Sie retrospektiv im Schlafverhalten Ihrer Patienten feststellen?

Wir schauen zwar auf 30 Jahre Schlafforschung zurück, messen den Schlaf unserer Patienten allerdings noch so wie vor 60 Jahren, nämlch mit oberflächlichen Elektroden. Da ändert sich zwar gerade einiges, aber auf die Ergebnisse der neueren Geräte kann man noch nicht ganz vertrauen. Die Schlafstörungen, die es vor 30 Jahren gab, die gibt es heute auch noch. Das Erschreckende dabei ist, dass sie zunehmen. Der Schlafstörung Insomnie, nicht ein- und durchschlafen zu können, nimmt zu. Die zweithäufigsten Schlafstörungen sind schlafbezogene Atmungsstörungen, Schnarchen und Atemaussetzer. Die nehmen auch zu. Und die unruhigen Beine, die dritthäufigste Schlafstörung, nimmt auch zu. Das hat mit unserer alternden Gesellschaft zu tun. Viele der Erkrankungen haben etwas mit dem Alter zu tun. Auch Schuld an den Schlafstörungen hat das Übergewicht der Patienten, aber auch Licht, Lärm und unser digitalisierter Alltag. Vor 200 Jahren hatten wir noch viel Zeit im Dunkeln zum Schlafen, heute sieht das anders aus. 

Viele klagen momentan über einen gestörten Schlaf. Was können wir während des Lockdowns für einen ausgeglicheneren Schlaf tun?

Eigentlich birgt der Lockdown eine Chance für unseren Schlaf. Da wir durch das Homeoffice mehr Zeit für uns gewonnen haben und dadurch das Pendeln zur Arbeit wegfällt, könnten wir beispielsweise eine Stunde mehr unserem Schlaf widmen. Doch dazu gehört sehr viel Disziplin. Was uns den Schlaf kürzt, ist tatsächlich das lange Wachbleiben abends. Das Licht, die Medien, das Handy, der Laptop – all das hindert uns am Schlafengehen. Wir müssen auch schon Jugendliche aufklären, wie wichtig die Bettliegezeit von acht bis neun Stunden am Tag ist, damit wir auf sieben bis acht Stunden Schlaf kommen. Wir wissen heute, dass wer gesund leben möchte, der muss in der Regel sieben bis acht Stunden in der Nacht schlafen. Dazu kann man jetzt die Coronazeit nutzen, um dem Schlaf ein bisschen mehr Aufmerksamkeit zu schenken. Andererseits ist es auch so, dass diese Pandemiezeit bei vielen Menschen wesentliche Existenzängste weckt. Diese Ängste sind der wohl wesentlichste Schlaf-Killer und damit ein Auslöser für Schlafstörungen. Da kann man dann nur mit den Mitteln gegenwirken, die auch Schlafgestörte zum Einschlafen verwenden. Dazu gehört dann, dass man sich nach einem Tag am Computer auch mal ordentlich bewegt, da die Bewegung auch nachts die Produktion der Schlafhormone anregt. Darüber hinaus ist es wichtig, nach 18 Uhr keinen Kaffee mehr zu trinken und auch nicht spät zu essen oder hungrig ins Bett zu gehen. Oft hilft es auch, sich ein Einschlafritual anzueignen, um den Körper und Geist auf den Schlaf einzustellen. Dann hilft letztens die Herrichtung einer passenden Schlafumgebung mit Ruhe, Dunkelheit und Bequemlichkeit. 

“Jeder, der mehr als vier Wochen lang Einschlafprobleme hat, sollte sich an einen Schlafmediziner wenden.” Foto: Ketut Subiyanto.

Ich höre von vielen Freunden und Familienmitgliedern, dass sie zurzeit häufig in der Nacht aufwachen. Das sei evolutionär wohl auch so vorgesehen, da sich unsere Vorfahren so vor Gefahren schützen konnten. Ist das nächtliche Aufwachen also weniger problematisch, als wir glauben?

In der Schlafmedizin nennen wir die ganz kurzen Wachphasen von ein bis zwei Sekunden „Arousal”. Davon darf man fünf bis zwanzig in der Stunde haben, die nimmt man meistens aber nicht wahr. Das Wachwerden, das man wahrnimmt, weil man sich dreht oder kurz aus dem Traum aufwacht, danach aber wieder einschlafen kann, hat noch keinen Krankheitswert. Je mehr das allerdings zunimmt und die Schlafqualität dadurch gestört wird, desto eher sollte man sich überlegen, einen Schlafmediziner zu konsultieren. Die gute Nachricht für alle, die nachts oft wach werden: Wenn man sofort wieder einschlafen kann, dann ist die Schlafwelt noch annähernd in Ordnung. 

In ihrem Buch „Die übermüdete Gesellschaft” sprechen sie über die gesundheitlichen Schäden von Schlafmangel. Was bemängelt denn ein Körper, der nur fünf Stunden Schlaf bekommt im Gegensatz zu einem, der sieben oder sogar acht Stunden Schlaf bekommt. 

Nehmen wir mal an, jemand schläft nur fünf Stunden und hat am nächsten Tag einen Wettkampf, ob sportlicher oder mentaler Art. Der braucht dann gar nicht erst antreten. Wenn man nur eine Nacht weniger als sechs Stunden schläft, dann leiden unsere kognitiven Funktionen, also das Gedächtnis, unsere Konzentrationsfähigkeit und Genauigkeit sowie unsere Reaktionsfähigkeit. Wenn das dann nicht nur einer Nacht passiert, sondern zwei, drei Nächte hintereinander, dann wird es immer schlimmer. Irgendwann kommt auch noch schlechte Laune dazu, was langfristig zu einer depressiven Verstimmung führen kann. Hier sind wir jetzt nun bei den Langzeitfolgen. Wenn man mehr als fünf Jahre schlecht und zu kurz schläft, dann wird es ungesund. Die häufigsten Nebenwirkungen von langfristigen Schlafstörungen sind Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Zucker und Krebs. 

Sie leiten jetzt seit fast 16 Jahren das Schlafmedizinische Zentrum in der Berliner Charité. Was sicherlich einige unserer Leser interessiert: Wann sollte man sich an ein Schlaflabor wenden und wie läuft ein Besuch bei Ihnen ab?

Auf der einen Seite würde ich sagen: Jeder, der mehr als vier Wochen lang Einschlafprobleme hat, sollte sich an einen Schlafmediziner wenden. Das ist allerdings bei Schlafexperten gar nicht so einfach. Man weiß in seiner eigenen Stadt natürlich, wo ein Hausarzt sitzt oder der Allergologe, aber wo findet man einen Schlafmediziner? Wir haben in Deutschland keine niedergelassenen Schlafmediziner. Wir haben Schlaflabore, aber man möchte ja nicht direkt ins Labor, sondern erst einmal um Rat fragen. Dieses Angebot fehlt in Deutschland. Wenn man mehr als vier Wochen nicht erholsam schläft, sollte man sich erst mal über Bücher und das Internet informieren, beispielsweise bei der Deutsche Gesellschaft für Schlaf oder der Deutschen Schlafstiftung. Was macht man seinem Schlaf gegenüber falsch? Wenn man dann nicht weiterkommt, sollte man auf der Website der deutschen Schlafgesellschaft einen Schlafexperten in seiner Stadt aufsuchen.

“Es muss es am Tag möglich gemacht werden, im Betrieb kurz wegzunicken. Der sogenannte „Powernap” ist in Deutschland noch verpönt, dabei ist er sehr effektiv.” Foto: Andrea Piacquadio.

Für viele Menschen ist der Schlaf-Wach-Rhythmus auch an ihren Beruf gekoppelt. Gerade Menschen, die viel arbeiten oder in Schichtsystemen arbeiten, leiden unter Schlafproblemen. Sehen sie unsere Arbeitswelt als Antriebskraft für den Schlafmangel?

Ja klar, unbedingt. Die Industrialisierung hat uns bereits ein bis zwei Stunden Schlaf genommen. Nun kommt noch die 24/7-Leistungsgesellschaft dazu. Das bringt unregelmäßige Arbeitszeiten mit sich. Schichtarbeit bezeichnen wir tatsächlich als „Raubbau” am Körper. Es gibt mit Sicherheit viele Menschen, denen Schichtarbeit nichts ausmacht. Das Schlaf-Wach-System an sich ist ein sehr stabiles System, aber es hat eben das Potenzial gestört zu werden. Und man weiß bis heute nicht, welcher Körper und warum gerade dieser besonders für Schichtarbeit geeignet ist. Und da man darüber noch nichts weiß, gibt es tatsächlich viele Schichtarbeiter, die dabei komplett aus dem Rhythmus kommen und ihrem Körper schaden. Meine Bitte daher: Hören sie auf mit Schichtarbeit. Wir helfen auch vielen Betroffenen davon wegzukommen. Wenn der Job aber für die Aufrechterhaltung der eigenen Existenz wichtig ist, muss man bei der Behandlung sehen, wie man das in den Griff bekommt. 

Was müsste man ihrer Ansicht nach politisch und gesellschaftlich verändern, damit die Menschen besser schlafen? 

Die Aufklärung muss bereits in der Schule anfangen. Man lernt zwar, dass es für den Körper wichtig ist, sich zu bewegen, es wird allerdings nichts zum Thema Schlaf gelehrt. Kinder und Jugendliche haben generell ein größeres Schlafdefizit als Erwachsene. Ein Schüler sollte tatsächlich neun bis zehn Stunden schlafen. Fragen Sie mal die heutigen Schüler, wie lange sie nachts schlafen. Später werden Vorträge in Büros und Betrieben wichtig, um über das Thema Schlaf aufzuklären. Dabei betonen wir immer, wenn schon nicht verhindert werden kann, dass man nachts immer kürzer schläft, dann muss es am Tag möglich gemacht werden, im Betrieb kurz wegzunicken. Der sogenannte „Powernap” ist in Deutschland noch verpönt, dabei ist er sehr effektiv. Ich bin ein großer Verfechter für die zehn bis zwanzig Minuten Powernapping am Tag. Das sollte Standard werden. Wenn wir das mal erreichen, dann sind wir ein ganzes Stück weiter mit der Schlafgesundheit in Deutschland. 

In der Start-up-Welt gibt es eine sogenannte „Sleep Economy“, die neue Erfindungen von Matratzen bis hin zu Mittelchen, die unsere Schlafgesundheit verbessern sollen, auf den Markt bringt. Gibt es da vielversprechende Innovationen,  Start-ups, die spannende Ideen haben? 

Wir kriegen tatsächlich alle zwei Wochen E-Mails von Start-ups mit schlaffördernden Ideen. Es ist schön, wenn neue Produkte kreiert werden, die unseren Schlaf verbessern sollen. Negativ daran ist, dass es jetzt bereits viel zu viele Produkte gibt und diese nicht mehr getestet werden. Es gibt spezielle Matratzen, Lampen und Einschlafklänge – all diese Produkte werden nicht mehr auf ihre medizinische Notwendigkeit getestet. Der Verbraucher weiß gar nicht mehr, was wirklich gut für ihn ist. Da muss sich etwas ändern. Ich wünsche mir in Zukunft einen viel längeren Kontakt zwischen den Anbietern und den Wissenschaftlern, bevor die Produkte auf den Markt kommen. Viele Start-ups wünschen sich genau diesen Kontakt, aber wie es dann so ist, mangelt es dann leider an Geld, um die Zusammenarbeit auch wirklich umzusetzen. 

Prof. Dr. Ingo Fietze ist Oberarzt für Innere Medizin und leitet das Schlafmedizinische Zentrum an der Berliner Charité. Außerdem ist er Autor von „Über guten und schlechten Schlaf” (2015) und „Die übermüdete Gesellschaft“ (2018).

Mehr zum Thema Schlaf in unserem Trend-Kompendium Sleep Economy

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